Las claves para hacerle frente al sedentarismo en el trabajo

Una rutina de apenas tres minutos por hora puede resultar clave para romper con el sedentarismo durante nuestra jornada laboral. La actividad física cada vez está más relegada en los ambientes laborales y se estima que alrededor del 70% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día y apenas entre el 28% y el 34% de los adultos (de 65 a 74 años) son físicamente activos.

El informe fue revelado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, quienes aseguraron que estar sentado se ha vuelto una práctica tan nociva como fumar.

Lo cierto es que llevar una vida sedentaria puede afectar nuestra salud de formas que ni siquiera imaginamos. Se sabe que permanecer mucho tiempo sentado, aumenta las posibilidades de desarrollar trombosis venosa (que consiste en coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas) y que, al contrario, moverse más durante el día, puede hacer una gran diferencia en nuestras vidas.

Estar más tiempo parado, ayuda a perder peso. 

Sumar pequeñas rutinas de ejercicios ayudan a romper con el sedentarismo y aunque no transpiremos, estaremos estimulando los músculos y las articulaciones. Es importante que hagamos un esfuerzo por movernos a lo largo del día para evitar las consecuencias negativas para la salud.

Con tan sólo movernos por algunos minutos, estarían cumpliendo con el ejercicio diario requerido para una mejor calidad de vida. En líneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos.

Algunas acciones que podemos llevar adelante, sin salir de la oficina, incluyen:

1. Levantarse, sentarse, repetir

Levantarse de la silla al menos una vez cada hora es la forma más sencilla de comenzar a movernos. Los entrenadores y preparadores físicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en él. A continuación, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora.

2. Movimientos de manos para aliviar la tensión

Los músculos trabajan en cadena, así que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo. Cuando estamos tensos o inmovilizados en una zona, otros músculos tienen que compensar para ayudarnos a movernos. Esos músculos se sobrecargan y se tensan, lo que deriva una reacción en cadena de compensación muscular y tensión crónica.

Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca.

A continuación, pasamos a centrarnos en los dedos. Utilizar la mano contraria para sujetar y estabilizar la muñeca mientras sacamos el pulgar y hacemos tres círculos en una dirección y luego en la otra. Repetir esta acción lo mejor que podamos con cada dedo. Hacer todos los ejercicios con la otra mano. Podemos terminar poniéndonos de pie, entrelazando los dedos y estirando los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguantar unas cuantas respiraciones y repetir con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atrás.

3. Movimientos de pies

El mismo tipo de reacción muscular en cadena de la tensión puede producirse con los pies. Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo. Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias. Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentrándonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie.

4. Reuniones en movimiento

Realizar reuniones de trabajo caminando aumenta la productividad al mantener la mente más relajada, incrementa el engagement al enfocarse en el tema del que se habla y brinda innumerables beneficios a la salud de los trabajadores al combatir el sedentarismo laboral. Es raro el día de trabajo que no incluye al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie cómodamente durante la reunión. 

5. Corregir la postura y prevenir el dolor

Aunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es útil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el móvil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda.