¡A comer bien!: Te enseñamos a armar un menú semanal saludable

Es importante tener en cuenta qué se va a comer en la semana al momento de hacer las compras de mercado o supermercado, así también se puede ahorrar.
domingo, 16 de agosto de 2020 · 15:20

Llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio regularmente no solo alejan el sobrepeso y la obesidad, sino que disminuyen el riesgo de otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y otras alteraciones cardiovasculares; sin embargo, muchos tienen la errónea idea de que llevar una dieta saludable es sinónimo de un gasto adicional.

Consumir frutas a diario, evitar saltearte las comidas, sobre todo el desayuno, beber mucha agua, ingerir alimentos con fibra y evitar los productos procesados es lo más recomendable para no afectar la salud. Adicional a esto es vital al menos 30 minutos al día de actividad física. Esto ayudará a mantener el peso ideal y crear hábitos saludables.

1. Prioriza alimentos naturales

Una buena alimentación se basa en el balance de tres grupos de alimentos: los energéticos, encargados de brindar energías (cereales, carbohidratos, miel, azúcar, aceites, etc.); constructores, indispensables para la formación y reparación de tejidos (carnes, lácteos, menestras) y reguladores (frutas y verduras).

“Los alimentos naturales deben tener prioridad sobre los procesados. Por eso, al ir al mercado, podrían empezar con la zona de frutas, verduras y cereales (que además siempre será la sección más económica en comparación con productos como cárnicos, leche, arroz o menestras)”, explica Jenny García, nutricionista de SANNA Nutrición a Domicilio.

2. Cocina en casa

Con el regreso de los restaurantes y deliverys, siempre estará la tentación de hacer un pedido; sin embargo, lo mejor es preparar nuestras comidas para no correr riesgos y asegurarnos que la preparación sea saludable y con valor nutritivo.

3. Aprovecha al máximo los insumos

Hay que aprender a darle una nueva utilidad a los alimentos que quedaron del desayuno o almuerzo. Por ejemplo, si sobró pollo o carne se pueden convertir en ingredientes de otras preparaciones como un sándwich para el día siguiente. Las verduras de la refrigeradora se pueden aprovechar para hacer una crema para la noche o las frutas muy maduras se pueden convertir en batidos.

4. Reemplaza alimentos

Si bien algunos productos pueden costar más, siempre hay una solución para usar otros en su lugar. Si no tienes pollo puedes recurrir al huevo o vísceras como hígado. La quinua puede reemplazar a la carne y al ser muy versátil se convierte en insumo para ensaladas, sopas, guisos o hamburguesas.

Si estás buscando opciones para bebidas a bajo costo no hay nada mejor que preparar agua de manzana, agua con la cáscara de piña, hierba luisa, entre otras opciones naturales.

Propuesta de menú económico para la semana

Desayuno

Jenny García plantea que siempre se consuma una taza de fruta picada, un alimento proteico como un trozo de queso fresco, 1 huevo, leche o yogur, trozos de pollo. Adicional una rebanada de pan sin miga, acompañando uno de los alimentos proteicos o añadir palta o aceitunas.

Almuerzo

  • Día 1: Crema de zapallo, lentejitas con arroz y ensalada mixta y emoliente.
  • Día 2: Ensalada mixta, arroz tapado con carne molida o sangrecita y limonada.
  • Día 3: Ensalada rusa, pescado a la plancha con arroz y chicha morada
  • Día 4: Cazuela de verduras con menudencia, ajiaco de caigua con queso fresco y arroz más agua de piña.
  • Día 5: Palta rellena con tomate, zanahoria, vainitas con hamburguesa de quinua más camote. El refresco puede ser agua de manzana.
  • Día 6: Sopa consomé oriental (kión), arroz o quinua chaufa con trozos de pollo y verduras más refresco de naranjada.
  • Día 7: Sopa Minestrón de carne con verduras // Sopa Sancochado (único plato)

Cena

Las cenas deben ser ligeras. No se recomienda dejar de comer, pero sí es importante hacerlo lo más temprano, por lo menos 1 hora antes del descanso.

Puede ser lo mismo del almuerzo, pero en menor cantidad

  • Una sopa de pollo con verduras o crema de verduras
  • Puede ser tipo lunch: leche baja en grasa con 1 pan con aceitunas o con lo que haya quedado del almuerzo como trozos de pollo.
  • Tortilla de verduras con camote o papa sancochada
  • 1 choclo con queso fresco
  • Si bien esta es una propuesta de menú, se puede usar como referencia o acudir a un especialista en nutrición para que cree uno en base a sus necesidades y estado de salud.

¿Cómo ahorrar dinero al cocinar?

Evita las verduras ya cortadas

Ser un poco perezoso en la cocina suele salir caro, así que a la hora de ahorrar lo primero es tener un cuchillo y demostrarte a ti mismo que eres capaz de cortar esa cebolla o zanahoria. No te harás millonario, pero si practicas mucho eso del corte puede que te ahorres algunos centavos para un gustito.

Nada de desechar verduras y frutas: cremas y batidos

Aquí no se desperdicia nada, como diría la abuela, y más si queremos ahorrar. Las frutas y verduras que estén un poco marchitas pueden tener una segunda vida en forma de sustanciosas cremas y refrescantes batidos. ¿Un plátano mustio? A la batidora con un yogur y tenemos un delicioso batido.

Haz caldos

No sólo como ingrediente para otras preparaciones, sino para improvisar una sopa salvadora. Comprarlo hecho no siempre es buena idea. Pon un día la olla y preparar unos litros de caldo para, de paso, aprovechar algunas de esas verduras que ya no están para aguantar más tiempo.

Busca productos de temporada

El sentido común es básico a la hora de hacer las compras y pensar en el menú de la semana o el mes. Si somos de ir al mercado será fácil saber qué está de temporada porque será lo más económico. A partir de ahí, sólo hay que pensar qué cocinar con eso que hemos comprado a buen precio en el supermercado.

Cortes de carne más baratos

Ser carnívoro también es compatible con ahorrar. Es más cuestión de saber comprar que de saber cocinar y tener claro que no siempre los cortes más caros son los más exquisitos. ¿Has probado los contramuslos de pollo? Mucho más barato y sabrosos para, por ejemplo, acompañar con un cremoso puré de papas.

 

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