Aceite de oliva, ¿cuántas cucharadas al día para aprovechar sus beneficios?

Todos sabemos que el aceite de oliva es uno de los principales ingredientes de la dieta mediterránea. Numerosos estudios científicos han hallado una gran cantidad de propiedades saludables en este producto.

Lo que no todo el mundo tiene tan claro cuánto aceite de oliva se debe consumir para poder aprovechar sus beneficios. También suelen surgir dudas acerca de si da igual cualquier tipo de aceite de oliva o si realmente el virgen extra es mejor, o sobre qué pasa con el aceite de girasol. La ciencia también ha dado respuesta a esas preguntas.

Cucharadas recomendadas de aceite de oliva por día

Pero ¿cuánto aceite conviene tomar?

Ramón Estruch, médico del Hospital Clínico Universitario de Barcelona y coordinador de PREDIMED, señaló que la ingesta diaria recomendada es de 40 mililitros. Es decir, unas cuatro cucharadas soperas, que representan unos 37 gramos (pueden ser también cinco cucharadas, unos 46 gramos).

Con ese consumo moderado, según el especialista, se pueden aprovechar todos sus efectos beneficiosos, que –además de una menor probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares– incluyen una presión arterial más baja, una mejora en la función cognitiva y menos riesgo de diabetes e incluso de depresión.

¿Qué diferencias existen entre el aceite de oliva normal y el virgen extra?

Las que se derivan de sus distintos procesos de extracción, elaboración y refinado. Básicamente, se puede decir que el aceite de oliva virgen extra se obtiene solo a través de procesos mecánicos (prensado, tamizado y centrifugado de las aceitunas), los cuales garantizan su pureza.

En otros casos, en cambio, el aceite sufre procesos de fermentación y contaminación. Para que sea comestible, debe ser sometido a tratamientos de refinado, depuración, decoloración, winterización (sometido a frío), etc. El resultado es el aceite de oliva normal, cuyas propiedades nutricionales y beneficios son mucho menores.

 ¿Qué hay del aceite de girasol?

A menudo se presenta como el malo de la película, porque sus características no son tan positivas como las del de oliva. Sin embargo, los ácidos oleico y linoleico y la vitamina E presentes en el aceite de girasol virgen (conocido como bio o eco) hacen que también sea un producto muy nutritivo y saludable.

La clave del aceite de oliva

Una de las claves del aceite de oliva se encuentra en los polifenoles, unas sustancias químicas que se encuentran en muchas plantas. Y sobre todo en un polifenol en particular: el hidroxitirosol, principal responsable del carácter antioxidante de este producto.

Diversos estudios han destacado los beneficios del hidroxitirosol y otros compuestos fenólicos presentes en las aceitunas, como la oreulopeína, el oleocantal y la oleaceína. Entre ellos se destacan sus efectos antiaterogénicos (evitan la obstrucción de las arterias), cardioprotectores, antiinflamatorios, neuroprotectores y anticancerígenos.

De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en una opinión científica emitida hace una década, enfatizaba la importancia de los polifenoles en el aceite de oliva, debido a que "contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo".

Al menos 20 gramos diarios de aceite de oliva

Por lo tanto, "el efecto beneficioso –apunta el documento– se obtiene con una ingesta diaria de 20 gramos de aceite de oliva", siempre y cuando esa cantidad del producto contenga un mínimo de 5 miligramos de hidroxitirosol y sus derivados.

Este último requisito se suele cumplir en el aceite de oliva virgen extra. Pero, dado que el contenido de polifenoles no solo resulta afectado por la forma de extracción y de elaboración, sino también por factores ambientales (tipo de suelo, niveles de exposición al sol, a la lluvia, etc.), conviene consultar el etiquetado para asegurarse de que en efecto se cumple.

En suma: siempre que el aceite de oliva sea virgen extra, las recomendaciones señalan consumir al menos un par de cucharadas soperas, aunque para aprovechar al máximo sus beneficios lo más idóneo sea tomar entre cuatro y cinco cucharadas diarias.